As frutas podem ajudar a emagrecer e são facilmente consumidas num dia a dia de correria. Então, vamos à lista de frutas que ajudam a emagrecer. A lista não está em nenhuma ordem específica e a fruta mais indicada para a sua dieta.pode variar. Não deixe de ler o guia até o final.
Morango ajuda a emagrecer?
O morango ajuda a emagrecer sim. O morango suprime o apetite e estimula o metabolismo. As fibras presentes no morango ajudam a controlar os níveis de açúcares no sangue, aumentando a sensação de já ter comido o suficiente.
Uma porção generosa de 100g de morango possui apenas 30 calorias, 0,3 gramas de gordura, 1 mg de sódio e 153 mg de potássio para ajudar a evitar as câimbras nos exercícios e regular a pressão arterial. Além disso, o alimento é rico em antioxidantes e anti-inflamatórios.
É importante não consumir o alimento em forma de doces ou geleias ricas em açúcares se a intenção é emagrecer. Procure consumir o morango para ajudar a emagrecer com outros alimentos ricos em fibras e baixos em caloria, como aveia, granola e iogurte natural.
Com uma dieta balanceada aliada a exercícios físicos regulares, o morango pode ser um ajudante e tanto na alimentação. A fruta tem gosto forte, cítrico e doce podendo ser usada em combinação com outros alimentos que ajudam a emagrecer que não tem um gosto tão bom assim.
Maçã ajuda a emagrecer
Maçãs ajudam a emagrecer, pois, tem poucas calorias e muitas fibras. Uma maçã grande contém apenas 116 calorias e 5,4 gramas de fibra.
De acordo com estudos, maçãs são mais eficazes do que peras ou biscoitos de aveia no emagrecimento. Foram oferecidas maçãs, peras, e biscoitos de aveia por 10 dias para um grupo de mulheres que seguiam a mesma dieta de perda de peso. Todas consumiam a mesma quantidade de calorias dos 3 alimentos oferecidos, e as mulheres que mais perderam peso foram as que consumiram maçãs durantes os 10 dias da dieta (1).
Maçãs são conhecidas por trazerem uma sensação de saciedade e são facilmente transportadas e consumidas no dia a dia. Além disso, são fáceis de serem encontradas em todos os mercados do Brasil com boa qualidade.
É importante consumir a maçã em natura e não em forma de suco ou doce para um grau maior de saciedade. Você também pode corta-la em pedaços e preparar uma salada de frutas com outras frutas da nossa lista de frutas que ajudam a emagrecer.
Kiwi para ajudar a emagrecer
Kiwi é um outro bom exemplo de fruta que ajuda a emagrecer. Os kiwis são densos em nutrientes, sendo ricos em vitaminas C, E, e fibras assim como as outras frutas da lista.
Um estudo conduzido com pessoas em estado pré-diabético, demonstrou que o consumo dois kiwis por dia por 12 semanas pode ajudar a reduzir a circunferência do abdômen em até 3 cm. Além disso, a fruta também ajuda a controlar o colesterol, o nível de açúcar no sangue e regular o intestino (2)
Um kiwi contém 2 gramas de fibra, e caso o consumo da casca seja do seu agrado, você pode ingerir mais 1 grama de fibra contida na casca do fruto. Dietas ricas em fibra são conhecidas por ajudarem a promover a perda de peso e aumentarem a saciedade. Você pode combinar a fruta com outras grãos ricos em fibras durante o seu dia.
Melão pode ajudar a emagrecer
Melão ajuda a emagrecer, pois, contém poucas calorias e muita água em sua composição. Um copo de melão, cerca de 150 gramas, contém em média apenas 52 calorias e apesar de ser um alimento pouco calórico, o melão é rico em fibras, potássio e antioxidantes como vitamina C e beta-carotena.
Uma grande vantagem do melão é que ele pode ser facilmente transportado e encontrado em boa qualidade e com preço baixo em todos os mercados do Brasil. Você pode cortar o melão em cubos e guardar em potes para consumir facilmente na rotina, ou guardar o melão fatiado na geladeira para fácil consumo.
É importante observar que o melão tem um nível glicêmico alto, então é importante controlar a porção consumida no dia. Você pode combinar o melão com outros alimentos de baixo índice glicêmico como iogurtes, aveia, quinoa, nozes e castanhas no geral.
Banana: polêmica!
Bananas se consumidas corretamente podem ajudar a emagrecer. Uma unidade de banana-prata média, mais comum nos mercados, contém 40 calorias, 10 g de carboidratos, meia grama de proteína e 1 grama de fibra.
Algumas pessoas evitam consumir bananas nas suas dietas para emagrecer, pois, as bananas possuem um nível mais alto de caloria do que as demais frutas, mas mesmo sendo mais calóricas do que a maioria das frutas, as bananas são ricas em nutrientes como potássio, magnésio, anti-oxidantes, e vitaminas A, B6 e C que podem ajudar nos exercícios quando aliados a uma dieta balanceada.
Outra grande facilidade é o consumo da fruta. Bananas são facilmente transportadas e podem ser consumidas rapidamente num dia corrido.
Abacate ajuda no emagrecimento
Abacates são frutos ricos em calorias, porém mesmo assim podem ajudar a emagrecer. Metade de um abacate pequeno, contém 160 calorias, e é rico em vitamina K e ácido fólico.
Apesar de calóricos, estudos em dietas ricas em gorduras em vez de açúcar indicam que o consumo do abacate pode ajudar a emagrecer. Outros estudo conduzido nos EUA, concluiu que pessoas que consomem abacate regularmente, tendem a ter peso menor do que as que não consumem (3)(4).
Você pode substituir óleos industrializados, como manteiga e margarina, por abacate no seu lanche ou café da manhã. Você também pode consumir o abacate na sua salada ou em forma de vitamina batida no liquidificador.
Laranja e Tangerina
Laranjas assim como outras frutas cítricas são ricas em vitamina C, fibras, possuem poucas fibras e ajudam a promover a sensação de saciedade. Por isso a laranja também entra na lista de frutas que ajudam a emagrecer.
Mas se você está buscando emagrecer, é importante consumir a laranja inteira, sem a casca. A fruta inteira tende a saciar 4 vezes mais do que um croissant e 2 vezes mais do que uma barra de cereal de acordo com estudos (5)
A tangerina assim como a laranja pode ajudar a emagrecer. A fruta é pouco calórica e é mais fácil de ser consumida fora de casa do que a laranja, por ter uma casca de fácil remoção.
A vitamina C ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a absorção de ferro no intestino. As fibras dos gomos melhoram a digestão, bloqueiam a absorção de gordura e promovem uma boa sensação de saciedade.
Fontes
- MINICH, D. M. A review of the science of colorful, plant-based food and practical strategies for “eating the rainbow”. Journal of nutrition and metabolism, v. 2019, p. 2125070, 2019.
- WILSON, R. et al. SunGold kiwifruit supplementation of individuals with prediabetes alters gut Microbiota and improves vitamin C status, anthropometric and clinical markers. Nutrients, v. 10, n. 7, p. 895, 2018.
- PIETERSE, Z. et al. Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Nutrition, v. 21, n. 1, p. 67-75, 2005.
- FULGONI, Victor L.; DREHER, Mark; DAVENPORT, Adrienne J. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition journal, v. 12, n. 1, p. 1-6, 2013.
- HOLT, Susanne HA et al. A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, v. 49, n. 9, p. 675-690, 1995.