Separamos neste artigo 20 alimentos com vitamina K para incluir na sua dieta e que podem ajudar a atingir o valor diário (VD) necessário do nutriente.
Ainda que a deficiência de vitamina K seja uma condição rara, a ingestão abaixo do recomendado diariamente pode causar danos à saúde com o decorrer dos anos.
A vitamina K é um importante nutriente para o organismo, atuando principalmente na coagulação sanguínea e no bom funcionamento dos ossos e do coração.
Uma dieta pobre em alimentos com vitamina K pode causar sangramento e enfraquecimento dos ossos, além de aumentar substancialmente o risco de problemas cardíacos.
Por isso, é indispensável certificar-se que o corpo suplemente toda a vitamina K que ele necessita.
O consumo diário de 120 mcg é suficiente para prevenir a deficiência de vitamina K na maioria das pessoas.
E mais: incluímos 5 listas de alimentos com vitamina K categorizadas por grupos alimentares.
20 alimentos ricos em vitamina K
A vitamina K é divida em dois tipos: a vitamina K1 e a vitamina K2 (menaquinona).
A vitamina K1, ou filoquinona, é a forma mais comum de vitamina K de acordo com estudos. É encontrada naturalmente nos alimentos de origem vegetal, especialmente nas verduras verdes e com folhas escuras.
Já a vitamina K2, ou menaquinona, é encontrada apenas em alimentos de origem animal e em alimentos vegetais fermentados, como o natto, um alimento tradicional japonês feito de soja fermentada.
Os 20 alimentos com vitamina K listados abaixo são ótimas fontes e fáceis de encontrar. Para o bom funcionamento do organismo, inclua alguns deles em sua alimentação.
Couve (cozida) – 443% do valor diário por porção
1/2 xícara: 531 mcg (443% VD)
100 gramas: 817 mcg (681% VD)
Folha de Mostarda (cozida) — 346% do valor diário por porção
1/2 xícara: 415 mcg (346% VD)
100 gramas: 593 mcg (494% VD)
Acelga Suíça (crua) — 332% do valor diário por porção
1 folha: 398 mcg (332% VD)
100 gramas: 830 mcg (692% VD)
Natto — 261% do valor diário por porção
28,3 gramas: 313 mcg (261% VD)
100 gramas: 1,103 mcg (920% VD)
Espinafre (cru) — 121% do valor diário por porção
1 xícara: 145 mcg (121% VD)
100 gramas: 483 mcg (402% VD)
Brócolis (cozido) — 92% do valor diário por porção
1/2 xícara: 110 mcg (92% VD)
100 gramas: 141 mcg (118% VD)
Couve-de-Bruxelas (cozida) — 91% do valor diário por porção
1/2 xícara: 109 mcg (91% VD)
100 gramas: 140 mcg (117% VD)
Bife de Fígado — 60% do valor diário por porção
1 pedaço: 72 mcg (60% VD)
100 gramas: 106 mcg (88% VD)
Costelinha de Porco — 49% do valor diário por porção
6 colheres de sopa: 59 mcg (49% VD)
100 gramas: 69 mcg (57% VD)
Peito de Frango — 43% do valor diário por porção
84,4 gramas: 51 mcg (43% VD)
100 gramas: 60 mcg (50% VD)
Patê de Fígado de Ganso (Foie Gras) — 40% do valor diário por porção
1 colher de sopa: 48 mcg (40% VD)
100 gramas: 369 mcg (308% VD)
Vagem (cozida) — 25% do valor diário por porção
1/2 xícara: 30 mcg (25% VD)
100 gramas: 48 mcg (40% VD)
Ameixas — 24% do valor diário por porção
5 pedaços: 28 mcg (24% VD)
100 gramas: 60 mcg (50% VD)
Kiwi — 23% do valor diário por porção
1 fruta: 28 mcg (23% VD)
100 gramas: 40 mcg (34% VD)
Óleo de Soja — 21% do valor diário por porção
1 colher de sopa: 25 mcg (21% VD)
100 gramas: 184 mcg (153% VD)
Queijos Duros — 20% do valor diário por porção
28,3 gramas: 25 mcg (20% VD)
100 gramas: 87 mcg (72% VD)
Abacate — 18% do valor diário por porção
Metade de um abacate médio: 21 mcg (18% VD)
100 gramas: 21 mcg (18% VD)
Ervilhas (cozidas) — 17% do valor diário por porção
1/2 xícara: 21 mcg (17% VD)
100 gramas: 26 mcg (22% VD)
Queijos Macios — 14% do valor diário por porção
2 colheres de sopa: 17 mcg (14% VD)
100 gramas: 59 mcg (49% VD)
10 alimentos de origem vegetal ricos em vitamina K
Os melhores alimentos com vitamina K1 (filoquinona) são vegetais de folhas verdes e escuras. Dessa forma, o prefixo “filo” em filoquinona refere-se às folhas.
Couve (cozida) — 443% do valor diário por porção
1/2 xícara: 531 mcg (443% VD)
100 gramas: 817 mcg (681% VD)
Folha de Mostarda (cozida) — 346% do valor diário por porção
1/2 xícara: 415 mcg (346% VD)
100 gramas: 593 mcg (494% VD)
Acelga Suíça (crua) — 332% do valor diário por porção
1 folha: 398 mcg (332% VD)
100 gramas: 830 mcg (692% VD)
Couve (cozida) — 322% do valor diário por porção
1/2 xícara: 386 mcg (322% VD)
100 gramas: 407 mcg (339% VD)
Folha de Beterraba (cozida) — 290% do valor diário por porção
4,
1/2 xícara: 349 mcg (290% VD)
100 gramas: 484 mcg (403% VD)
Salsinha (fresca) — 137% do valor diário por porção
1 ramo: 164 mcg (137% VD)
100 gramas: 1,640 mcg (1,367% VD)
Espinafre (cru) — 121% do valor diário por porção
1 xícara: 145 mcg (121% VD)
100 gramas: 483 mcg (402% VD)
Brócolis (cozido) — 92% do valor diário por porção
1/2 xícara: 110 mcg (92% VD)
100 gramas: 141 mcg (118% VD)
Couve-de-Bruxelas (cozida) — 91% do valor diário por porção
1/2 xícara: 109 mcg (91% VD)
100 gramas: 140 mcg (117% VD)
Repolho (cozido) — 68% do valor diário por porção
1/2 xícara: 82 mcg (68% VD)
100 gramas: 109 mcg (91% VD)
10 alimentos com vitamina K de origem animal
Fígado e outras carnes ricas em gordura são excelentes alimentos com vitamina K2.
Ainda assim, as quantidades de vitamina K2 podem sofrer variações entre regiões e produtores, além de serem alteradas também conforme a dieta de cada animal.
As informações e estudos disponíveis sobre a quantidade de vitamina K2 em cada alimento de origem animal ainda estão incompletos, mas algumas pesquisas já foram feitas.
De acordo com estas pesquisas, abaixo listamos 10 alimentos com vitamina K2 que fornecem um alto ou moderado teor do nutriente.
Bife de Fígado — 60% do valor diário por porção
1 pedaço: 72 mcg (60% VD)
100 gramas: 106 mcg (88% VD)
Costelinha de Porco — 49% do valor diário por porção
85,4 gramas (1 pedaço médio): 59 mcg (49% VD)
100 gramas: 69 mcg (57% VD)
Peito de Frango — 43% do valor diário por porção
85,4 gramas (1 pedaço médio): 51 mcg (43% VD)
100 gramas: 60 mcg (50% VD)
Patê de Fígado de Ganso (Foie Gras) — 40% do valor diário por porção
1 colher de sopa: 48 mcg (40% VD)
100 gramas: 369 mcg (308% VD)
Bacon — 25% do valor diário por porção
85,4 gramas (1 pedaço médio): 30 mcg (25% VD)
100 gramas: 35 mcg (29 VD)
Carne Moída — 7% do valor diário por porção
85,4 gramas (1 pedaço médio): 8 mcg (7% VD)
100 gramas: 9,4 mcg (8% VD)
Fígado de Porco — 6% do valor diário por porção
85,4 gramas (1 pedaço médio): 6,6 mcg (6% VD)
100 gramas: 7,8 mcg (7% VD)
Filé de Peito de Pato — 4% do valor diário por porção
85,4 gramas (1 pedaço médio): 4,7 mcg (4% VD)
100 gramas: 5,5 mcg (5% VD)
Rim de Boi — 4% do valor diário por porção
85,4 gramas (1 pedaço médio): 4,9 mcg (4% VD)
100 gramas: 5,7 mcg (5% VD)
Fígado de Frango — 3% do valor diário por porção
85,4 gramas (1 pedaço médio): 3,5 mcg (3% VD)
100 gramas: 13 mcg (11% VD)
10 Laticínios e Ovos Ricos em Vitamina K
Além dos alimentos de origem animal e vegetal, a vitamina K também pode ser encontrada em laticínios e ovos.
Ovos e laticínios são fontes moderadas de vitamina K e assim como as carnes, seu teor de vitamina K irá depender de fatores como a dieta do animal, a região em que foi produzido e o produtor.
Queijos Duros — 20% do valor diário por porção
28,3 gramas (1 fatia média): 25 mcg (20% VD)
100 gramas: 87 mcg (72% VD)
Queijo Jarlsberg — 19% do valor diário por porção
28,3 gramas (1 fatia média): 17 mcg (14% VD)
100 gramas: 59 mcg (49% VD)
Queijos Macios — 14% do valor diário por porção
28,3 gramas (1 fatia média): 17 mcg (14% VD)
100 gramas: 59 mcg (49% VD)
Queijo Edam — 11% do valor diário por porção
1 pedaço: 13 mcg (11% VD)
100 gramas: 49 mcg (41% VD)
Queijo Azul — 9% do valor diário por porção
28,3 gramas (1 fatia média): 10 mcg (9% VD)
100 gramas: 36 mcg (30% VD)
Gema de Ovo — 5% do valor diário por porção
1 unidade grande: 5.8 mcg (5% VD)
100 gramas: 34 mcg (29% VD)
Cheddar — 3% do valor diário por porção
28,3 gramas (1 fatia média): 3.7 mcg (3% VD)
100 gramas: 13 mcg (11% VD)
Leite Integral — 3% do valor diário por porção
1 xícara: 3.2 mcg (3% VD)
100 gramas: 1.3 mcg (1% VD)
Manteiga — 2% do valor diário por porção
1 colher de sopa: 3 mcg (2% VD)
100 gramas: 21 mcg (18% VD)
Nata — 2% do valor diário por porção
2 colheres de sopa: 2.7 mcg (2% VD)
100 gramas: 9 mcg (8% VD)
10 Frutas Ricas em Vitamina K
Normalmente, as frutas não possuem quantidades significantes de vitamina K quando comparadas aos vegetais de folhas verdes. Porém, algumas fornecem quantidades regulares e podem ser incluídas na sua dieta.
Ameixa — 24% do valor diário por porção
5 pedaços: 28 mcg (24% VD)
100 gramas: 60 mcg (50% VD)
Kiwi — 23% do valor diário por porção
1 fruta: 28 mcg (23% VD)
100 gramas: 40 mcg (34% VD)
Abacate — 18% do valor diário por porção
Metade de um abacate médio: 21 mcg (18% VD)
100 gramas: 21 mcg (18% VD)
Amoras — 12% do valor diário por porção
1/2 xícara: 14 mcg (12% VD)
100 gramas: 20 mcg (17% VD)
Mirtilos — 12% do valor diário por porção
1/2 xícara: 14 mcg (12% VD)
100 gramas: 19 mcg (16% VD)
Romã — 12% do valor diário por porção
1/2 xícara: 14 mcg (12% VD)
100 gramas: 16 mcg (14% VD)
Figos (secos) — 6% do valor diário por porção
5 pedaços: 6.6 mcg (6% VD)
100 gramas: 16 mcg (13% VD)
Tomates (seco ao sol) — 4% do valor diário por porção
5 pedaços: 4.3 mcg (4% VD)
100 gramas: 43 mcg (36% VD)
Uva — 3% DV do valor diário por porção
10 uvas: 3.5 mcg (3% VD)
100 gramas: 15 mcg (12% VD)
Groselhas Vermelhas — 3% do valor diário por porção
1 onça: 3.1 mcg (3% VD)
100 gramas: 11 mcg (9% VD)
10 Nozes e Leguminosas Ricas em Vitamina K
Apesar das leguminosas e das nozes normalmente fornecerem quantidades menores de vitamina K1, ainda assim devem ser consumidas diariamente.
Vagem (cozidas) — 25% do valor diário por porção
1/2 xícara: 30 mcg (25% VD)
100 gramas: 48 mcg (40% VD)
Ervilhas (cozidas) — 17% do valor diário por porção
1/2 xícara: 21 mcg (17% VD)
100 gramas: 26 mcg (22% VD)
Soja (cozidas) — 13% do valor diário por porção
1/2 xícara: 16 mcg (13% VD)
100 gramas: 33 mcg (28% VD)
Broto de Feijão (cozido) — 12% do valor diário por porção
1/2 xícara: 14 mcg (12% VD)
100 gramas: 23 mcg (19% VD)
Castanha de Caju — 8% do valor diário por porção
28,3 gramas (8 a 9 unidades): 9.7 mcg (8% VD)
100 gramas: 34 mcg (28% VD)
Feijão Vermelho (cozido) — 6% do valor diário por porção
1/2 xícara: 7.4 mcg (6% VD)
100 gramas: 8.4 mcg (7% VD)
Avelã — 3% do valor diário por porção
28,3 gramas (2 a 3 unidades): 4 mcg (3% VD)
100 gramas: 14 mcg (12% VD)
Pinhão — 1% do valor diário por porção
10 pinhões: 0.9 mcg (1% VD)
100 gramas: 54 mcg (45% VD)
Noz Pecã — 1% do valor diário por porção
28,3 gramas (Meia unidade): 1 mcg (1% VD)
100 gramas: 3.5 mcg (3% VD)
Noz — 1% do valor diário por porção
28,3 gramas (2 a 3 unidades): 0.8 mcg (1% VD)
100 gramas: 2.7 mcg (2% VD)
Como completar os valores diários de vitamina K?
Para completar os níveis satisfatórios de vitamina K no organismo é primordial buscar uma dieta balanceada, optando principalmente pela inclusão dos vegetais.
As principais fontes da vitamina K1 são os vegetais que possuem folhas verdes e escuras.
Apenas meia xícara de couve é capaz de suplementar o organismo com mais que a quantidade diária necessária de vitamina K, representando 443% do valor diário.
Para os vegetais como a couve, o ideal é prepará-los com algum óleo, já que a Vitamina K é solúvel em gordura, sendo melhor absorvida pelo corpo quando combinada a uma.
Por outro lado, a vitamina K2 só pode ser encontrada em alimentos quando são de origem animal ou quando a comida passou por alguma fermentação.
Além disso, pequenas quantidades da vitamina K2 também são produzidas naturalmente pelas bactérias intestinais.
Uma boa fonte de vitamina K2 é o natto, um prato japonês feito de soja fermentada, porém é dificil de ser encontrado no Brasil. Outras boas fontes incluem queijos, carnes gordurosas e fígado.
Estudos sobre a vitamina K sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 no organismo sejam ligeiramente diferentes, embora não haja consenso científico a respeito.
Até o momento, as diretrizes alimentares não fazem distinção entre os dois, mas, ainda que seja esse o caso, é interessante incluir os dois tipos do nutriente em sua alimentação.